Lo scopo di questa recensione era di eseguire una meta-analisi che esamini gli effetti dellla CWI accoppiata con l’allenamento di resistenza sui miglioramenti nella forza muscolare.
Parole chiave: allenamento; recupero; immersione in acqua fredda; 1RM; forza isometrica; forza isocinetica;
Keywords: training; recovery; cold-water immersion; 1RM; isometric strength; isokinetic force;
Punti salienti
1. La scoperta principale di questa meta-analisi è che l’immersione post-esercizio in acqua fredda attenua i guadagni indotti dall’allenamento di resistenza nella forza muscolare.
2. Sono stati trovati guadagni attenuati in forza quando l’immersione in acqua fredda è stata applicata agli arti allenati. Tuttavia, non vi era alcuna differenza significativa tra i protocolli di controllo e immersione in acqua fredda che sono stati applicati a tutto il corpo.
3. A causa dei miglioramenti attenuati nella forza muscolare trovati con l’immersione in-acqua fredda post-esercizio, il suo uso e/o i tempi nell’allenamento di resistenza dovrebbero essere considerati attentamente.
Introduzione
L’immersione in acqua fredda (CWI) è comunemente usata dopo l’esercizio per migliorare e accelerare il recupero tra le sessioni di allenamento (Broatch et al., 2018; Versey et al., 2013; Wilcock et al., 2006). Come suggerisce il nome, questo metodo prevede l’immersione di una parte o di tutto il corpo in acqua fredda. Nei protocolli CWI, la temperatura dell’acqua è generalmente compresa tra 10 e 15 ° C e la durata dell’immersione è di circa 5-15 minuti (Broatch et al., 2018; Versey et al., 2013; Wilcock et al., 2006) . La ricerca ha stabilito che la CWI colpisce positivamente i marcatori di danni muscolari indotti dall’esercizio, infiammazione, dolore muscolare e percezioni della fatica (Broatch et al., 2018; Roberts et al., 2014; Versey et al., 2013; Wilcock et al. , 2006). Oltre a questi risultati, gli studi hanno anche esplorato gli effetti acuti e a lungo termine del CWI quando applicato dopo l’allenamento di resistenza.
Studi con un design acuto hanno riferito che l’uso del CWI dopo l’esercizio di resistenza può contribuire a migliorare il recupero. In un design crossover, uno studio ha confrontato gli effetti di 10 minuti di CWI a 10 ° C contro 10 minuti di ciclismo a bassa intensità sul recupero dopo una sessione di esercizio di resistenza (Roberts et al., 2014). Sei ore dopo aver utilizzato queste due strategie di recupero, i partecipanti hanno eseguito sei set di squat all’80% del massimale di una ripetizione (1RM).
Rispetto al ciclismo a bassa intensità, l’uso di CWI ha aumentato il carico di lavoro totale negli ultimi tre set del 38%. Questi risultati hanno suggerito che l’uso di CWI dopo una sessione di esercizio di resistenza può ridurre il tempo necessario per il recupero, consentendo alle persone di completare più lavoro (cioè volume) durante le successive sessioni di allenamento. Gli effetti positivi della CWI sull’aumento del volume totale nell’esercizio di resistenza possono essere di sostanziale importanza pratica.
In particolare, ricerche precedenti hanno stabilito una relazione lineare tra il volume dell’allenamento di resistenza e i guadagni della forza muscolare (Ralston et al., 2017). Poiché la CWI può aumentare il volume, l’uso di questo metodo di recupero tra le sessioni di allenamento di resistenza può, a lungo termine, anche migliorare la forza muscolare.
Anche se si osserva un effetto positivo della CWI quando applicato in modo acuto, la ricerca ha anche osservato che i guadagni di resistenza sono attenuati se la CWI è usata a lungo termine (Roberts et al., 2015). Ad esempio, Roberts et al. (2015) includevano 21 uomini fisicamente attivi che hanno eseguito un allenamento di resistenza per 12 settimane, con 10 minuti di CWI (applicato solo alle gambe) o recupero attivo (ciclismo a bassa intensità) dopo ogni sessione di allenamento.
Contrariamente ai dati presentati dagli studi acuti, l’uso del CWI in questo studio ha effettivamente attenuato i guadagni di forza isotonica, isometrica e isocinetica. Tuttavia, studi più recenti hanno anche utilizzato CWI dopo ogni sessione di allenamento di resistenza e hanno riferito che il suo uso non ha influenzato negativamente i guadagni nella forza muscolare (Fyfe et al., 2019; Wilson et al., 2021). Nello studio di Fyfe et al. (2019), CWI per tutto il corpo applicata nel corso di 7 settimane di allenamento di resistenza ha attenuato i miglioramenti nell’ipertrofia muscolare ma non nella forza. Le possibili discrepanze tra gli studi potrebbero essere dovute a diversi protocolli di CWI (cioè l’immersione degli arti alle acque fredde rispetto all’immersione di tutto il corpo).
Sono state pubblicate diverse recensioni narrative, editoriali e opinioni che hanno discusso dell’idoneità di CWI come strumento di recupero post-esercizio (Allan e Mawhinney, 2017; Broatch et al., 2018; Cheng, 2018; Ihsan et al., 2021; Petersen e Fyfe, 2021).
Discussione
La scoperta principale di questa meta-analisi è che la CWI a seguito di sessioni di esercizi di resistenza attenua i guadagni nella forza muscolare. Il CWI ha anche attenuato l’aumento della forza muscolare quando applicato agli arti allenati.
Tuttavia, quando la CWI veniva applicata a tutto il corpo, non vi era alcuna differenza significativa tra CWI e gruppo di controllo per la forza muscolare.
A causa dei guadagni attenuati nella forza muscolare trovata con CWI nel singolo arto, il suo uso nell’allenamento di resistenza dovrebbe essere attentamente considerato e individualizzato.
I meccanismi alla base dell’attenuazione della forza muscolare possono essere correlati all’inibizione dell’efficienza traslazionale nei muscoli scheletrici dopo l’esercizio o alla riduzione del trasporto e/o dell’assorbimento di aminoacidi nei muscoli a causa degli effetti della CWI sulla riduzione del flusso sanguigno muscolare (Figueiredo e Von Walden, 2020; Hyldahl e Peake, 2020; Mawhinney et al., 2013).
Ad esempio, uno studio recente ha applicato la CWI post-esercizio di resistenza e ha riferito che riduce i tassi di sintesi della proteina miofibrillare (Fuchs et al., 2019). Questi risultati devono essere collocati nel contesto di precedenti osservazioni secondo le quali l’aumento della sintesi proteica contribuisce ai guadagni nella forza muscolare (Snijders et al., 2015). Pertanto, la riduzione del flusso sanguigno e della sintesi proteica muscolare che si verifica con l’uso della CWI post-esercizio possono spiegare l’attenuazione dei guadagni della forza muscolare. A causa di questi effetti fisiologici, gli studi hanno anche riferito che la CWI influisce negativamente sull’ipertrofia, che può anche essere associato a miglioramenti attenuati nella forza muscolare (Folland e Williams, 2007; Fyfe et al., 2019; Roberts et al., 2015).
Caratteristiche oggettive di recupero
La conclusione principale di questa revisione è che la CWI riduce CMJ (counter movement jump) a 0 ore, CK (Creatina chinasi) a 24 ore e lattato a 24 ore e 48 ore dopo l’intervento. Dall’analisi di sensibilità è stato riscontrato che l’eterogeneità tra gli studi CMJ può essere causata dallo studio di Fonseca, L.B., in cui il gruppo CWI è stato immerso in acqua fredda a 6°C ± 0,5°C per 16 min. Uno studio ha indicato che l’immersione in acqua fredda a 11°C–15°C per 11–15 minuti è la più appropriata e benefica per il recupero dalla fatica dopo l’esercizio (Machado et al., 2016). In questa revisione, sono stati principalmente selezionati gli studi che coinvolgono un gruppo CWI a 11°C–15°C. Quindi, la grande differenza di temperatura dell’acqua tra lo studio di Fonseca e gli altri potrebbe essere la ragione dell’eterogeneità tra loro.
Questa revisione suggerisce che il CMJ diminuisca immediatamente dopo il CWI, il che è coerente con i risultati di diversi studi (Fischer et al., 2009; Nuhmani et al., 2012). La valutazione dell’effetto della crioterapia sulle prestazioni fisiche ha mostrato un calo del 17,5% nelle prestazioni di salto verticale immediatamente dopo il CWI (Patterson et al., 2008). Una riduzione del 37% è stata osservata nei salti verticali immediatamente quando gli oggetti sono stati sottoposti a CWI (Didehdar e Sobhani, 2019). Si scoprì che l’altezza del salto diminuiva del 4,2% per ogni 1°C di diminuzione della temperatura muscolare (Bergh & Ekblom, 1979). Il motivo è che i muscoli freddi possono provocare una minore frequenza degli impulsi nervosi e un tempo di rilassamento più lungo.
Le ragioni della diminuzione delle prestazioni di CMJ causate immediatamente da CWI sono le seguenti:
1. CWI ha ridotto la temperatura del muscolo scheletrico, con conseguente aumento della viscosità del muscolo scheletrico. Il CMJ è un esercizio di contrazione pliometrica. Quando il muscolo è allungato, si genereranno energia potenziale elastica e contrazione riflessa da stiramento; quando l’energia potenziale elastica, la contrazione riflessa da stiramento e la contrazione concentrica attiva formano una forza risultante, il muscolo produrrà una forza di contrazione maggiore. L’aumento della viscosità muscolare può ridurre l’estensione e l’elasticità muscolare e compromettere l’energia potenziale elastica, che alla fine provoca una diminuzione delle prestazioni CMJ.
2. Il CWI influisce sullo scambio tra Ca2+ e Na2+ nelle cellule nervose, il che può portare a un ritardo nella generazione del potenziale d’azione, nella velocità di contrazione e nella capacità di produrre forza, riducendo così la forza di contrazione dinamica e la conseguente prestazione motoria (Machado et al., 2016). Nel frattempo, gli studi hanno mostrato una relazione lineare tra temperatura muscolare, velocità di conduzione nervosa e attivazione muscolare attraverso registrazioni elettromiografiche (EMG). Quando la temperatura muscolare è bassa, la velocità di conduzione nervosa diminuisce e il sistema nervoso centrale diventa meno eccitabile (Machado et al., 2017), con la massima forza muscolare che diminuisce.
Il CWI post-esercizio potrebbe diminuire i livelli di CK a 24 ore. Questi risultati sono simili a quelli dello studio di Ascensao et al., in cui si è concluso che l’esecuzione di CWI per gli atleti a 10°C per 10 minuti dopo una partita di calcio simulata riduce i livelli sierici di CK a 24 ore (Ascensao et al. , 2011). Inoltre, sono simili ai risultati delle altre meta-analisi (Higgins et al., 2017). CWI potrebbe ridurre i livelli di lattato a 24 e 48 h. Tuttavia, CWI non ha influenzato CRP o IL-6. È stata osservata una relazione inversa tra i livelli sierici di LDH, con dolore muscolare percepito (Júnior et al., 2014), coerente con i risultati di questa revisione. I livelli di lattato non sono cambiati in modo significativo, ma i livelli DOMS sono diminuiti significativamente da 0 ore con l’applicazione CWI dopo l’esercizio, rispetto al recupero passivo. Tuttavia, mentre il CWI ha ridotto significativamente i livelli di lattato, non ha modificato i livelli DOMS a 24 e 48 ore dopo l’esercizio.
Come affermato in precedenza, il raffreddamento locale può modificare il flusso sanguigno scheletrico riducendo la permeabilità capillare (Eston & Peters, 1999; Vaile et al., 2011). Inoltre, può diminuire la perdita passiva di sostanze intracellulari utilizzate come indicatori subliminali di lesioni muscolari, come la diminuzione dell’efflusso di CK. L’analgesia prolungata può derivare da spostamenti di fluidi intravascolari dovuti alla vasocostrizione, facilitando così il trasporto di nutrienti e rifiuti, oltre a ridurre l’edema muscolare (Cheung et al., 2003; Ihsan et al., 2013; Yanagisawa et al., 2014).
Fonte: Xiao, Feiyan, et al. “Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis.” Frontiers in Physiology 14 (2023): 8.
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